Закажите видеоконсультацию с демонстрацией товара
Москва
Ваш город Москва?
Москва
Ваш город Москва?

СПРАВОЧНАЯ

+7 800 555-15-90

Звонок по РФ бесплатный

0
0
Корзина
Пуста
0
0
Корзина
Пуста

Как правильно ложиться спать - Правила здорового сна

О
30 марта 2020

Хороший сон является важным условием отменного здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает отдых телу и энергию, необходимую для решения всех насущных проблем в течение дня. Если у вас есть трудности с засыпанием, или вы спите нестабильно, часто просыпаетесь ночью, то, возможно, вам помогут решить эту проблему несколько полезных советов.

Сколько нужно спать?

Врачи рекомендуют жить по режиму, соблюдая также и правила сна. Ведь каждому человеку для полноценного отдыха нужен здоровый, благотворный сон. Нормальный сон имеет четыре фазы:

1. Дремота.

2. Фаза медленного сна.

3. Глубокий сон.

4. Фаза быстрого сна.

Самыми важными являются две фазы: глубокого и быстрого сна. Если появляются нарушения этих фаз, то у человека возникает апатия, ухудшение памяти, невроз и даже депрессия.

Поэтому, ложиться спать нужно до 23-00 часов вечера, чтобы около двух часов ночи быть погруженным в глубокий сон. Как раз в это время выходит на стражу мелатонин. Мелатонин - это гормон, который вырабатывается только во время сна. Когда есть недостаток мелатонина, то начинается бессонница, что в свою очередь приводит к неврозу, депрессии и саморазрушению.

Медицина указывает, что продолжительность сна у женского и мужского пола разная. Конечно, у организма каждого отдельного человека свои свойства. Одному человеку чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим достаточно пяти-шести часов сна, а другому и девяти часов мало, чтоб выспаться. У каждого человека потребность в этом отдыхе индивидуальная. Врачи советуют спать не менее 7-8 часов.

Сделайте свою спальню уютной

Проветривание перед сном

Пусть спальня станет тем убежищем, где вы сможете спрятаться от всех дневных невзгод. Пусть там всегда будет порядок, постельное белье будет красивым и вызывающим только положительные эмоции. Старайтесь выбирать для спальни текстиль из натуральных материалов, приятный на ощупь. Следите за температурой в спальне: она должна быть комфортной (в идеале, 20-22 градуса), в холоде, как в жаре, хорошо выспаться не получится.

Проветривайте перед сном

Даже в холодное время года на три-пять минут открывайте форточку. Свежий воздух способствует здоровому сну. Но избегайте сквозняков. Если летом вам жарко, то открывайте форточку, но закрывайте дверь. Или открывайте форточку или окно в соседней комнате. Сквозняки вызывают насморк и простуду даже в жаркие летние месяцы. Самый лучший сон при температуре 18-20?С.

Комфортная постель

Подушка, матрас, размер кровати влияют на качество сна.

Подберите для сна хороший удобный матрас. Вы не сможете отдохнуть, если будете ощущать дискомфорт: выпирающие пружины, излишнюю жесткость, проваливание матраса. Определить, что причиной недосыпания является именно матрас, можно так: если вы заметили, что в другой постели вы спите лучше, то причина именно в этом. Решив поменять матрас, присмотритесь к новым технологиям. Сейчас в продаже имеется много матрасов, максимально поднимающих уровень комфорта во время сна. Это ортопедический матрасы, матрасы с регулируемым подогревом.

Подберите подушку в зависимости от привычного положения тела во время сна. Поддерживая голову, подушка не должна приподнимать плечи. Выбирайте тонкую плотную подушку, которая будет хорошо поддерживать шейный отдел позвоночника в нормальном состоянии. А это нормализует внутричерепное давление, улучшает кровообращение в мозгу. Неправильно подобранная подушка может вызвать головные боли и состояние усталости на весь день.

Раздевайтесь. Как говорят: "Чем меньше одежды, тем здоровее сон". Одежда для сна должна быть удобной, комфортной, свободной, изготовленной из натуральных тканей, лучше всего - изо льна или хлопка. Стирать эту одежду нужно как минимум два раза в неделю.

Спать лучше на спине или на правом боку

Попробуйте изменить положение тела во время сна. Возможно, это покажется вам невозможным, так как трудно контролировать положение тела в бессознательном состоянии. Тем не менее, обратите внимание на угол наклона головы по отношению к телу. Хорошо, когда туловище, шея и голова находятся на одной «оси». При этом желателен небольшой угол наклона матраса в сторону ног. Если у вас слишком высокая подушка, то голова может находиться под значительным углом к телу, что создает неприятные ощущения в виде затекания суставов, нарушения кровообращения. Если вы любите спать на боку, то рассмотрите возможность положить между ног небольшую подушку, это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться. Старайтесь не спать на животе и левом боку, создавая излишнее давление на желудок и сердце.

Самое оптимальное положение тела во время сна - на боку. Это полезно для спины, позвоночника и внутренних органов. Во время сна человек переворачивается с одного бока на другой автоматически. Кроме того, люди, склонные к храпу, на боку либо совсем не храпят, либо интенсивность храпа значительно ниже. Не рекомендуется спать на животе, потому что в таком положении организму очень сложно отдохнуть.

Какой ужин способствует качественному сну

Контролируйте свой рацион питания перед сном, старайтесь не есть в течение трех часов перед тем, как лечь спать. В ночное время переваривание пищи значительно замедляется, и тяжесть в желудке будет причиной неполноценного сна. Также следите, чтобы пища, которую вы едите вечером, была легкой. Подойдут блюда из индейки, йогурт, тунец, свежие овощи. Не переусердствуйте – ложиться спать на совсем уж голодный желудок тоже плохо. Хороший вариант – кефир или творог за час до сна.

Если хотите выглядеть утром хорошо, вечером не стоит употреблять в пищу то ,что содержит соль. Соль – состоит из натрия и хлора. Натрий удерживает воду в клетках тела, вызывает отеки, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если не хотите выглядеть утром опухшим пончиком - воздержись от соленого на ночь.

Что не стоит пить перед сном

Не пейте кофеинсодержащие напитки во второй половине дня. Чашка кофе утром бодрит, а вот на ночь она совершенно ни к чему. Кофеин содержится в коле. К возбуждающим напиткам относятся черный чай, какао, горячий шоколад. Однако следите за тем, чтобы в течение дня ваш организм получил как минимум два литра жидкости, иначе есть риск проснуться ночью от жажды. Перед самым сном ограничьте любую жидкость, чтобы не вставать лишний раз в туалет.

Не заблуждайтесь по поводу алкоголя, он не поможет вам обрести здоровый сон. Алкоголь – один из самых калорийных продуктов, кроме того, он резко загущает кровь, нарушает кровоснабжение сосудов головного мозга. Часто в алкоголе присутствует и сахар, что ведет к повышенному газообразованию. А уж давление в кишечнике способно нарушить любой самый хороший сон.

Вечерние ритуалы

Как легче уснуть

Перед сном нужно постараться снизить уровень стресса, который так часто присутствует в повседневной жизни. Если не получается сделать это путем самовнушения и самоуспокоения, воспользуйтесь рекомендованными вашим врачом аптечными препаратами. Можно выпить перед сном чашку молока с медом, ромашковый чай.

Вечером снизьте освещенность в вашем доме, пусть организм понемногу настраивается на отдых и ночной сон. Оставьте включенными неяркие источники света: настольные лампы, бра, торшеры. В такой обстановке организм начинает вырабатывать гормоны расслабления, что поможет легче заснуть. А когда вы ложитесь спать, то выключите все осветительные приборы, пусть в комнате будет как можно более темно. Наличие света во время сна сбивает организм с толку, настраивает на бодрствование, меняет течение биоритмов. Если свет идет с улицы, задерните плотные шторы. Избегайте наличия в спальне светящихся и, тем более, мигающих бытовых приборов.

Приглушите звуки в вашем доме и постарайтесь ограничить их поступление извне. В этом помогут качественные современные окна, а если все-таки шум продолжает вас беспокоить, наденьте беруши. Однако, шум шуму рознь: звуки ветра, льющейся воды, морского прибоя наоборот, помогут быстрее уснуть. Перед сном полезно послушать спокойную, умиротворяющую музыку, заняться медитацией.

Уберите из спальни шумные предметы и механические часы. А также отверните от кровати электронные часы, которые светятся. Иначе вы будете среди ночи просыпаться и следить за временем, а это отнюдь не способствует здоровому сну.

Примите ванну с добавлением морской соли. Таким образом вы улучшаете обмен веществ. Вода обладает успокаивающим эффектом. Натуральная морская соль является смесью экологически чистых микроэлементов и минералов. Соли мертвого моря исцеляют кожу от кожных заболеваний.

Если в течение дня у вас накапливается энергия или какие-то эмоции, то нужно их сбросить за несколько часов до сна. В этом поможет прогулка по свежему воздуху, занятия спортом. Если это сделать перед сном, то ничего хорошего не получится. Организм, наоборот, будет находиться в возбужденном состоянии. Перед сном примите теплый душ, отвлекитесь от дневных забот, почитайте хорошую книгу, послушайте спокойную музыку.

Соблюдайте режим дня

Режим дня

Если вы ежедневно (включая выходные дни) будете ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, то будете просыпаться бодрым, отдохнувшим, полным энергии. К тому же организм уже привыкнет к одному времени сна и подъёма. Возможно, вскоре вам даже будильник не понадобится для того, чтоб вовремя просыпаться.

В течение дня регулярно выполняйте физические нагрузки, тренируйтесь. Малоподвижный образ жизни может существенно снизить качество сна. Сон генетически заложен в организме как потребность в восстановлении сил, потраченных днем. Если силы не тратились, то и спать организм не хочет. Очень хорошо перед сном прогуляться по улице хотя бы в течение получаса.

Придерживайтесь установленного режима дня. Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете организм засыпать быстрее и меньше ощущать влияние внешних факторов. Рассчитайте свой режим так, чтобы спать не менее 8-9 часов в сутки. Большее время для сна не требуется, и даже вредно.

Для предотвращения перенапряжения, плохо влияющего на процесс засыпания, постарайтесь найти днем или сразу после работы минут 15-20 и немного вздремнуть, отрешившись от проблем.

Если проблемы со сном носят хронический характер, а все ваши усилия по налаживанию качественного ночного отдыха не дают результатов, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно, он посоветует для вас более эффективные меры, как, например, курс физиотерапии.

Отнеситесь серьезно к проблемам сна, и вы почувствуете, как изменится к лучшему качество вашей жизни.

Написать комментарий

Возможны противопоказания - проконсультируйтесь с врачом
Цены в интернет-магазине orto-ved.ru и в ортопедическом салоне «Ортовед» могут отличаться.
© «Ортовед» 2013-2019
0
0
Корзина
Пуста